Как восстановить режим сна и избавиться от бессонницы – рассмотрим несколько действенных советов

Полноценный крепкий сон — это естественная потребность организма, позволяющая ему нормально функционировать. Это как еда и вода, без которых не обойтись. Нарушения в его продолжительности и качестве негативно отражаются на работе всего организма: появляется слабость, вялость, отсутствие энергии, начинает заметно ухудшаться самочувствие и обостряются проблемы со здоровьем. Болезни сердца, нервной системы, эндокринной и других, психические расстройства — всё это может быть результатом частой бессонницы. Отсюда важный вопрос: как восстановить режим сна?

Бессонница проявляется по-разному: одни люди долго не могут заснуть или просыпаются намного раньше, чем это нужно, а другие часто просыпаются посередине ночи и потом долгое время ворочаются, пытаясь уснуть снова. Врачи отмечают два вида бессонницы: острую (она длится до трёх месяцев и проходит самостоятельно) и хроническую (ухудшение состояния наблюдается больше трёх месяцев, по три и больше дня в неделю).

Возможные причины ухудшения сна

Чтобы понять, как восстановить сон взрослому человеку, необходимо сначала разобраться с возможными причинами нарушений. Их выделяют множество:

перенесённый стресс (утрата близкого человека, финансовые потери, постановка страшного диагноза);
изменения в личной жизни, смена работы и связанная с этим тревожность, а также изменение графика труда;
нарушения гигиены сна (неудобная постель, некачественные материалы (не дышащие, не поддерживающие комфорт), посторонние шумы (скрип кровати и т.п.);
внутреннее напряжение и волнение;
психические расстройства, депрессивные состояния;
эмоциональный перегруз на работе, масса проблем, которые не позволяют отключиться от них даже ночью;
развитие соматических и иных заболеваний в организме;
прием некоторых лекарственных средств;
плохие привычки, связанные со сном (просмотр напряженных фильмов и ужасов, прослушивание громкой и заводящей музыки перед тем, как отправляться в кровать);
употребление алкоголя, курения, увлеченность напитками с большим содержанием кофеина;
наступление климакса;
возрастные патологии (болезнь Паркинсона, деменция и пр.).

Часто беспокоятся о том, как нормализовать сон, беременные женщины. Это связано с гормональными изменениями, волнениями, недостаточностью кислорода.

Меры, способствующие быстрому засыпанию и устранению бессонницы у взрослых

Знание причин поможет разобраться, как восстановить режим сна у взрослого. Для начала следует попробовать несколько простых, абсолютно безопасных и реально действенных способов устранения проблемы.

В качестве рекомендаций того, как быстро восстановить режим сна, можно попробовать такие меры:

обязательно перед сном необходимо проветрить помещение, важно чтобы в нём было достаточное количество кислорода для нормального дыхания на протяжении ночи;
пользу принесёт тёплое молоко (в нем содержатся вещества, способствующие синтезу мелатонина - гормона, регулирующего цикл сна-бодрствования, положительно влияющего на эмоционально-личностную сферу и мозговые структуры, отвечающего за организацию биоритма по нормализации засыпания);
помочь сможет выпитый травяной чай (это может быть сбор, включающий лаванду, мелиссу, ромашку, пустырник и другие успокаивающие травы);
всегда следует старательно подготовить постель (своевременно заменять бельё чистым и свежим, использовать удобные матрас и подушки, одеяло, обеспечивающее комфорт);
просмотр телевизора и прослушивание новостей лучше заменить чтением книги, но выбирать не детективы или что-то напрягающее нервную систему, а спокойную литературу.

Также простой способ как восстановить сбитый режим сна — это при любых обстоятельствах стараться вставать по утрам в одно и то же время, не пересыпать, а выработать для себя биологические часы подъема.

Меры профилактики бессонницы и восстановления сна

В вопросе того, как нормализовать сон у взрослого, помогут проверенные практикой методы профилактики бессонницы:

Установите режим, старайтесь в одно время засыпать и просыпаться.
Физические упражнения можно выполнять не позднее, чем за три часа до укладывания в постель.
Одним из эффективных способов того, как восстановить полноценный сон, являются пешие и неспешные прогулки на свежем воздухе, их лучше совершать не позднее, чем за пару часов до ночного отдыха.
Помочь успокоиться на ночь, снять напряжение, стресс, негативные мысли смогут духовные практики. Попробуйте овладеть медитацией, релаксаций, йогой. Дополняйте глубокой дыхательной гимнастикой. Научитесь отвлекаться от негативных мыслей и концентрироваться на приятных, позитивных воспоминаниях.
Готовясь к ночному отдыху, выключите яркое освещение, оно оказывает возбуждающее воздействие. За пару часов до этого перестаньте пользоваться устройствами, излучающими синий свет (компьютер, планшет).
Отличным помощником станет тёплая ванна с успокаивающим эфирным маслом, а если добавить к этому фон в виде расслабляющей музыки, один из лучших способов как восстановить сонный режим, станет очевидным.

Лечение бессонницы у взрослых препаратами

Если описанные выше мероприятия и простые меры профилактики бессонницы не помогли, следует обратиться с вопросом как вернуть режим сна в норму к врачу. Нередко проблема является одним из признаков серьёзного заболевания, протекающего в организме, нарушения гормонального фона, а также может указывать на нервное или психологическое расстройство. Назначение профессионального лечения с использованием грамотно подобранных препаратов и процедур помогут устранить проблему. Психолог может рекомендовать тренинги, когнитивно-поведенческую психотерапию.

Не следует назначать препараты себе самостоятельно и принимать длительное время. Это может привести к негативным последствиям, привыканию. Седативные и снотворные средства требуют контролируемого приема.